锻炼计划（精选十篇）
锻炼计划 篇1
在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。
下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果、花更少时间的人们设计的。
1、将锻炼时间控制在30至40分钟之内
虽然目前有一种趋势, 一些人愿意在健身房花费许多时间, 但事实上, 在30至40分钟以后, 锻炼效果就没有这么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。
2、循序渐进
如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从强度较小的开始。例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。
3、补充蛋白质
许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。
4、补充水分
人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不能只在锻炼前饮水, 应该养成一天中随时饮水的习惯。
5、补充碳水化合物
碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。
6、锻炼前后喝饮料
在开始锻炼前和结束锻炼后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一小块含蛋白质、碳水化合物的肉, 会有更好的效果。
7、锻炼不同肌肉
不要花较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。
8、平衡锻炼
与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在软式练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更长时间。
9、挑选一种喜欢的锻炼方式
如果你讨厌一种锻炼方式, 那么在锻炼时就毫无乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你会开始玩得尽兴, 并期待着这个时间的到来。
1 0、交换锻炼
不应该长时间使用一种锻炼套餐, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一个套餐。对于有氧训练, 更好的锻炼是交叉练习。
1 1、结合斜坡锻炼
如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合斜坡效果更好 (通常在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了斜坡, 就应该采用更好的速度去做。选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。
理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧训练。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。
高强度的力量锻炼应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。
在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一小块含有蛋白和碳水化合物的肉。多饮水也非常重要。
高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合斜坡锻炼。
党校学习计划和党性锻炼计划 篇2
模块一 党风廉政建设与党性教育
1、领导讲坛
2、社会转型背景下的党群关系 台 红
3、贯彻党的群众路线的若干问题 吴业勤 刘辉
4、增强党性修养 实现廉洁发展 章卫平
5、视频：刘少奇与党性修养 李美玲
6、廉政警示教育
模块二 党史国史教育
1、现场(研讨)教学：党史国史教育 新四军研究会 吴业勤
2、视频：周恩来与中国共产党的历史 郭凤海
小组研讨：领导干部如何实现廉洁发展?
第四单元 领导素质与能力提升
1、领导讲坛
2、大力提升领导干部在突发事件中与媒体沟通的能力 陆 丹
3、以创新性思维提高科学发展的能力和水平魏聪聪
4、领导干部心理健康与心理调适 刘 梅
5、新形势下的社会治理创新 刘家元
6、现场(研讨)教学：XX市社区治理模式创新 刘家元
7、军事拓展训练
8、情境模拟教学：突发事件意外伤害现场应急救援演练市红十字会
9、领导讲坛：人口理论与我国人口政策讲座
10、领导讲坛：警钟常鸣，筑牢保密长城
11、领导讲坛
12、异地学习交流
第五单元 努力建设美好淮南
1、新常态背景下淮南产业转型与招商引资 周卫东
2、研讨式教学：一体化背景下的淮南区域战略选择思考 丁 昆
3、淮南历史文化述要 王家运
4、领导讲坛
学员论坛参考选题：
XX市在全省率先全面建成小康社会。
XX市全面深化改革的关键领域。
XX市推进依法治市的路径选择。
党员领导干部践行“三严三实”，实现廉洁发展。
四、教学方法
坚持理论联系实际，采取辅导、研讨、调研、自学相结合的教学方法，积极开展研究式教学，充分发挥教师和学员两个积极性，促进教学相长、学学相长，不断提高教学质量。
五、考试、考核
1、进修班结束前学员进行毕业综合知识考试，考试成绩记入本人学习档案。
2、每个学员在认真学习马克思主义基本理论和中国特色社会主义理论体系的基础上，撰写1500字左右的学习体会。
3、每个学员结合理论学习，联系工作实际，撰写对策性或建议性咨政报告。
4、专题调研组按指导组意见提交一份专题调研报告，毕业前交理论研究室。
5、学习期间，每个学员撰写一篇党性分析材料，总结党性教育、党性锻炼方面的学习心得，找出存在的问题，明确今后的努力方向。党性分析考核由教务处负责。
6、市委组织部和市委党校共同对学员在校学习情况进行考核。考核内容包括：学员出勤情况、学员自学及读书笔记撰写情况、学习及党性锻炼情况。考试、考核合格者，党校颁发毕业证书。
7、学员应按照相关要求认真对培训课程及时进行测评。培训结束前须将测评表格交班主任。
六、组织管理与教学计划的实施
进修班的组织管理由市委组织部、市委党校共同负责。市委党校派出组织员负责日常管理工作。进修班成立学员党支部，参与班级管理。本教学计划由市委党校教务处和教研室组织实施，学习期间有关通知请浏览中共XX市网站
七、阅读书目
1、《共产党宣言》(自备)
2、《中共中央关于全面深化改革若干重大问题的决定》(自备)
3、《中共中央关于全面推进依法治国若干重大问题的决定》(自备)
4、《系列重要讲话读本》(自备)
5、《谈治国理政》
6、《中国共产党党章》
7、《中华人民共和国宪法》(自备)
8、《党政领导干部选拔任用工作条例》(自备)
9、《中国共产党党内监督条例(试行)》(自备)
10、《中国共产党纪律处分条例》(自备)
11、《党校十九讲》
12、《党员领导干部党性教育读本》
13、《制度规范利益——党建创新与社会治理成长》
14、《道与法》
15、入学教育文件
党校学习计划和党性锻炼计划篇三
在组织的关心与安排下，我来到省直机关工委党校，成为干部培训班的学员。为能顺利完成学习任务，切实提高自身综合素质，现拟定个人学习与党性计划：
一、端正学习态度，明确学习目的，努力提高政治素质
开学的第一天，我发现在七楼大教室的前方，挂着一条横幅，上面写着：“加强理论武装，开阔世界眼光，培养战略思维，增强党性修养。”这四句话就是我们此次上党校的目的，于是当即把它们抄在了我的笔记本上，它们将时刻提醒我、勉励我。
在今后两个月的学习生活中，我将端正态度，明确目的，坚持以马克思列宁主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要思想和科学发展观为指导，以全面提高自身综合素质为目标，深入学习党的十七大及十七届四中、五中、六种全会精神和科学发展观，不断提高自身的政治理论水平，不断提高自身的政治素质，努力使自己的党性得到进一步的提高。
二、遵守纪律，团结友爱，认真树立优良学风
在校期间，我将严格遵守党校的校纪校规，服从组织员及班委、小组的安排，严格执行请销假制度，不无故迟到、早退、缺席、外出。尊重每一位讲课的老师，上课认真听讲，认真做好课
堂笔记，认真完成老师布置的各项作业。同时，我将积极参加班级和小组安排的各项文体活动，团结友爱，互帮互助，发扬集体主义精神。
三、讲究方法，注重实效，切实提高学习水平。
第一，坚持课堂学习与课后自学相结合。在学校安排的专题辅导课程中，认真听讲，做好课堂笔记。积极参与小组讨论和班级研讨，及时归纳、整理、撰写学习笔记。
第二，坚持指定教材与课外阅读相结合。认真阅读领会《十七大报告学习辅导百问》等必读和选读书目及文件，积极加强课外阅读，学习时政知识，关注国外国内重大热点问题和事关广大人民群众切身利益的问题和事件，保持个人坚定的政治立场、敏锐的政治洞察力和准确判断力。
总之，我将十分珍惜在党校学习培训的这两个月的宝贵时间，以“加强理论武装，开阔世界眼光，培养战略思维，增强党性修养”为指导思想，认真完成党校学习任务，做一个合格的党校学员!
日光锻炼、水锻炼和空气锻炼 篇3
日光、水、空气锻炼
对机体的生理作用
（一）日光锻炼
日光是由红外线、光线和紫外线组成。红外线有温热作用，紫外线有生物化学作用。
日光照射能提高中枢神经系统的兴奋性。例如：日光浴后交感神经兴奋性增高，眼视野扩大，皮肤肌肉时值降低。日光照射可以训练温度调节中枢，增强代谢，使体内麦角固醇变为活动的维生素Ｄ。日光照射后，血液循环和呼吸系统产生了一系列的变化：红血球血红素增加，血流加速，心输出量增加，血压下降，呼吸加深，肺通气量增大。日光照射能大大改善全身自觉症状，提高工作能力。
但是，不合理的照射可能会带来害处。过度日光照射可以增加红血球破坏，造成贫血，还可能引起皮肤伤，甚至中暑。
（二）水锻炼
水锻炼利用水的温度、机械、化学的作用，首先是温度的作用。水有很大的导热性，比空气大28倍。25℃的空气使人感觉温暖，而25℃的水则使人感觉凉爽。
水锻炼的方式有：擦浴、洗浴、冲浴、盆浴、淋浴及游泳。水浴时水的温度可以分为：冷水（20 ℃以下）、凉水（20～32℃），半温水（33～35℃）、温水（36～40℃）、热水（40℃以上）。水温不同，机体的反应亦不同。锻炼时多用低温水。
水浴不仅能清洁皮肤，凉爽身体，并能增强身体，强健神经、肌肉和血管系统。
短时间的冷水和凉水锻炼，能提高中枢神经系统的紧张度，刺激其兴奋过程，冷水和凉水锻炼能增强各系统和器官的活动，能增强新陈代谢，加速血液和淋巴循环，减少内脏贮血，增加心输出量，加深呼吸，增强胃肠的蠕动。
温水浴一般地是刺激抑制过程。温水浴时体表血管大量扩张，血液由内脏流向体表，温水浴后血液重新由体表流向内脏，因此活跃了内脏的血液循环。热水浴先刺激抑制过程，以后逐渐由抑制转为兴奋。热水浴显著地增强心脏的活动。
交换水温的水浴，对训练体温调节中枢，具有特别的意义。
淋浴是最强烈的水浴，淋浴时水温和水流压力的刺激综合作用于机体。海水浴除水温作用外，还有盐类的化学作用和海浪冲击的机械作用。
（三）空气毅炼
空气锻炼利用空气的温度、湿度、气流及离子的作用。空气比水的导热性小。依据气温，空气可分为冷气（14℃以下）、凉气（14～20℃）及暖气（20～30℃） 。
气温对机体的作用与水温大体相同。空气的湿度和气流的变化对机体有很大影响。潮湿的大气比干燥的大气更易使体温降低，不刮风的天气较刮风的天气容易使身体耐寒。大气中的离子对中枢神经系统、循环系统、呼吸系统、内分泌、血液以及代谢有良好的兴奋作用，能增强氧化还原过程，提高网状内皮系统的功能，提高免疫力。
锻炼的规则
为使锻炼获得很好的效果，应敲遵守以下的原则：（一）循序渐进，使身体对刺激逐渐适应。（二）经常不断地进行。（三）经常改变刺激强度，使身体适应于各种强度的刺激。（四）采用多种锻炼方式，使机体适应各种刺激因素。
锻炼时，应照顾个体特点，如：对儿童和成人，强壮者和弱者方法上应有所区别。在某些情况下，特别是患某些疾病时禁忌锻炼。以下分别介绍日光、水、空气锻炼的方法：
（一）日光锻炼
逗留在日光之下，也具有日光锻炼的意义，但较有效的是进行日光浴，日光浴如能与水浴结合则更好。
日光浴场应选择在富有紫外线的地方，一般水边，或森林旁边紫外线较多。时间最好在上午，上午空气尘埃少，紫外线较多，且日光不过分强烈。日光浴时气温不应低于18℃。
行日光浴时应遵守以下规则：
1．尽量裸体，用白布、草帽、阳伞遮盖头部，以免日晒引起头昏，但不要紧扎头部。紫外线能刺激眼结膜引起发炎，因此最好戴上保护眼镜。
2．在卧位下进行照射，照射时，应经常转动体位，依次先背面，次左侧面，再次右侧面，最后照射腹面。每隔2～5分钟应转动一次体位，身体四面照射的时间应大致相等。
3．第一次日光浴时间不应超过5～10分钟，以后每天增加5分钟直至每次照射30～40分钟。良好适应的成人可增至1～2小时。
4．日光浴后，在阴凉处休息5～10分钟，之后可行水浴。湿皮肤易烧伤，日光浴时，皮肤不应有汗，也不要在日光浴前进行水浴。日光浴和水浴不要一次反复进行，以免引起不良反应。
5．空腹及饭后不进行日光浴，一般在饭前半小时，饭后一小时半至二小时不宜行日光浴。
6．不要一味地追求晒黑，过度曝晒会引起烧伤和中暑。应仔细注意自己身体的反应，头痛，头晕，失眠，心跳，食欲不佳，体重显著下降，皮肤出现红斑及烧伤时，应暂时停止日光浴。
（二）水锻炼
水锻炼采用各种温度的水浴，一般多用低温水进行锻炼，比较常用的方式是擦浴，冲浴，淋浴以及游泳。水锻炼开始于温暖的季节坚持到冬季，冬季可在室内行水锻炼。进行水浴及游泳时应遵守以下规则：
1．初开始水锻炼的人，水温可以从皮肤不感到凉的水温开始，以后每隔3～4日，水温降低1℃直降至10℃，甚至可降至7～8℃。开始时，室温应保持17～20℃，以后可逐渐降低。
2．擦浴作用较弱，初行锻炼者，宜先从擦浴开始，用毛巾沾水湿擦皮肤，由肢体远端擦向近端，持续数分钟至十数分钟，进一步锻炼可行冲浴，淋浴，冲浴时用2～3桶水连续冲身，持续2～3分钟，淋浴作用最强，持续时间也较短。
3．锻炼有素的人，应同时用不同温度的水进行锻炼，一次锻炼中水温可有上下4～5℃之差。
4．温暖季节可行游泳。开始时水温不应低于18～20℃。持续时间先3～4分钟，以后可延至15～25分钟。
5．空腹及饭后不宜行水锻炼。水浴，游泳前，身体若感寒冷，应先行体力活动，使身体发热，但也不应在汗未消时即行水浴或游泳，水浴、游泳时应不停地活动，持续时间勿过长，不应产生第二次寒战，结束后即刻擦干身体，并摩擦皮肤至微红，然后穿起衣裳。
（三）空气锻炼
日常生活中即可进行空气锻炼，如工作、休息、行路、体力活动时，穿单薄的衣服，不戴帽子等。专门锻炼的方式是进行空气浴。空气浴从夏季开始，持续到冬季，冬季可在室内进行。室外空气浴时比较好的条件是：气温气流无显著波动，湿度适宜时（相对湿度60～70％）。早晨和上午较好。
进行空气浴时的规则如下：
1．空气浴开始于气温22～20℃时，持续到气温7～5℃，锻炼有素的青年，可在零度以下的天气进行5～10分钟的空气浴。
2．第一次持续时间10～15分钟，以后每天延长5分钟。可以延长至每次2～3小时。
3．空气浴时，应该尽量裸体，并且应不停地做活动，空气浴不应出现寒战。
４．空腹及饭后不宜行空气浴。
简单的3步助你开始步行锻炼计划 篇4
正如我们之前所说的那样,运动锻炼是一剂良药,步行锻炼是一种非常普遍和良好的锻炼方式。坚持定期轻快的散步可以帮助降低发生高血压、心脏病、中风和糖尿病的风险。 同时还可以强化骨骼和肌肉,燃烧掉更多的热量、改善情绪等。那么,为什么对于我们很多人来说开始步行锻炼很困难?
哈佛大学附属麻省总医院的心理学家理查德·金斯伯格博士说:“开始锻炼有很多困难,好像进行不下去。其实最好的方法是慢慢地开始, 逐渐增加每天的步行数量”。为了你能有更健康的身体,现在我们提供帮助你开始锻炼的前三步。
1、准备
确保特别是在你患有心脏病、髋关节、膝关节炎等疾病时医生允许你进行步行锻炼计划。
首先要规划出行走路线。你所住的社区、附近的公园或商场是个开始锻炼的好地方。避免在路面不平及破损或者人行道崩裂的地方去锻炼。
2、穿戴
穿着要与天气相适合:春季和夏季穿T恤和棉质短裤,秋冬季穿运动裤和长袖外套。冬季不要忘了戴帽子和手套为头和双手保暖,炎热的季节要戴一顶帽子来保护头部免受太阳灼伤。
穿运动鞋有助于减少跟腱的拉伤。运动鞋的鞋底要比脚尖处厚两倍。鞋垫要用防潮、轻质软垫,鞋面要透气性良好。
3、开始步行锻炼
把锻炼的过程分为三个部分: 以较慢的速度热身,以较快的速度加快心脏泵血,然后以较慢的速度逐渐结束。
关注步行的时长而不要在意行走的距离。你的最终目标是每星期进行150分钟或更长时间的锻炼。
根据下面的指导来帮助逐渐你逐渐增加耐力。如果你经常久坐那就要从零开始。如果你已经在进行锻炼,需要从一个令你舒服的水平开始锻炼。
本月锻炼项目:伸展
保持腿部肌腱的灵活性以适应你的锻炼步伐。
党性锻炼计划 篇5
党性锻炼计划
XX期X班XXX
在这个春夏之交的美好季节，我们相聚在闻名遐迩的桂子山下，迎来了为期两个月的党校生活，时间虽然很短暂，但对于日常工作十分繁忙的我们来说，已经是一次来之不易的学习机会。首先我要感谢组织上的培养，让我能有机会与来自省直各单位的同学们一起在风景秀丽的华中师范大学校园内再次系统学习党的知识。我会十分珍惜这段时间，端正学习态度、把握学习方向、明确学习目标，解决好“在党校学什么、怎么学，学到什么程度，达到什么目的”等一系列问题。现根据党校的学习要求制定如下党性锻炼计划：
一、切实静下心来，安心党校学习
我们这期处级干部培训班的同学们，都是各自单位的中层干部，在各自部门分管和担负着十分繁忙的工作，平时不仅工作任务重，即使休息时间也得花费大量的时间疲于各种社会应酬，难得有时间静下心来读书和学习。就我个人的经历，平时除了单位机关党委组织的相关学习和组织活动外，确实也没有用多少时间专门学习党的理论和知识，党性修养和锻炼亟待加强。因此，我会切实安下心来，抓住这难得的两个月的学习时间，认真学习，锻炼提高。
46000
二、讲究学习方法，及时总结提高
在学习中，我将充分利用有限的时间，争取汲取更多的理论素养。讲究学习方法，坚持上课与自学相结合，在重视对经典著作原文通读的同时，也将选择阅读一些贴近现实工作的书籍，以期在思想锻炼提高的同时，能够对实际工作有所指导。学习过程中，认真做好课堂笔记，将课堂遇到的难点、需要解决的问题、学习心得体会及时记录下来，记录学习、思想变化的历程，促使自己不断进步和提高。两个月的学习中，认真完成党校学习任务的同时，要撰写心得体会2篇，自选课小结1篇，学习小结1篇和毕业论文1篇。
三、加强研讨交流，解决自身不足
为解决自身学习方面的不足，有针对性的进行思想方法的改进，将加强与同学之间的研讨交流。同学们都来自省直机关，都有部门领导方面的好的经验，通过请教、交流、沟通，能够进一步丰富自己的知识面，克服自己沟通、交流能力的不足，同时，也可吸取其他同学的创新思路，并积极引入到自己的工作中，解决存在的实际问题。
四、注意成果积累，带回单位分享
一是注意学习华师管理学院多年党校教学积累的教学内容和经验，将其带回单位用于支部学习和实际工作中。比如，学院黄荣洲副院长讲授的《思维导图在学习和工作中的应用》课程，就对我们
46000的学习和工作有很大的启发和实际指导意义，值得相更多的同志介绍。二是将相关课程内容和党性锻炼、党校学习的体会成果带回单位，作为党课活动的一项内容，在支部学习中与党员、同事交流，共同提高和进步。
五、严格学习纪律，争当优秀学员
党校学习期间，将严格要求自己，认真遵守学校各项纪律，不迟到，不早退，集中精力参加培训学习。严格遵守党员干部廉洁自律相关规定，规范自己的行为，勤俭节约，廉洁自律，自觉维护党员干部形象。自觉服从班级管理，认真参加各项学习调研活动，积极与老师及相关人员互动交流。总之，本人将倍加珍惜在华师管理学院的两个月的学习时间，认真完成学校布置的各项学习任务，不断提高理论水平和实际能力，切实加强党性锻炼，努力提高党性修养，争当一名优秀学员。
附：党校学习期间阅读书籍
1、《加强党的执政能力建设》，人民出版社、党建出版社2006年6月第1版。
2、《公共管理学》，张成福、党秀云著，中国人民大学出版社2007年10月第2版。
3、《世界震撼：一个“文明型国家”的崛起》，张维为著，上海
46000
人民出版社2011年1月出版。
锻炼计划 篇6
关键词：自我锻炼能力；体育意识
中图分类号：G633.95 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）02-070-01
体育教育是一门科学，也是一门艺术，教学中如何培养学生体育锻炼的主动性、积极性以及体育意识的强化等等是值得我们进一步研究探索的课题，正所谓“授之以鱼，不如授之以渔”。伴随着新课程改革和素质教育在全国范围的普遍深入和传播，同时对当前体育教学大纲、教学内容、教学形式和教学方法等进行了科学有效的研究和改革，其目的是为了提高体育教学质量，丰富学生的知识领域，加强学生自我锻炼意识，培养自我锻炼能力。因此，如何培养学生自我锻炼能力和体育意识是学校体育界以及广大体育教师进行体育改革的重要课题，笔者在体育新课程改革实践与教学经验中深感体会，下面谈谈个人的一些想法，以期与同行商榷。
一、学生自我锻炼能力与强化的教育现状
虽然体育课程改革给当前的教学注入了新的活力，体育教育改革取得了蓬勃的发展，但是受传统教育与教学的影响，体育教学还是摆脱不了老的框框，教学方法、方式也比较陈旧，教师只注重基本理论教育和增强体质教育，忽视了学生能力的培养，这样只能暂时满足学生在校期间的学习，难以应付学生离开学校以后漫长人生的工作和生活上的不断需求。有资料显示，我国的毕业学生就业中，工作稳定性不高，一是身体素质跟不上劳动的强度，二是心理上不适应。这些问题其实通过体育的自我锻炼和意识强化能够得到很好解决的。
因此，改革教学方式和方法，加强体育意识，重视培养学生的能力，奠定终身体育锻炼基础就显得非常重要。在国家召开的关于学校体育特点、地位、作用、目标及深化改革的专题研讨会上，就已经把培养学生的体育能力，作为学校体育总目标的重要内容之一提出。因此，加强体育意识和对学生体育能力的培养，就是让学生学会自我教育，使之终身受益。在教学中要“授之以渔”，教给学生自我学习的能力，培养学生以“被动”受教向“主动”学习方面发展。表现为“要我学”向“我要学”的转变。
二、因材施教建立合理的教学体系
许多老师把身体素质作为学校体育教学的唯一目标，这直接影响和决定了体育教学形式和教学方法。传统的教学形式和方法，是按照固定的课时计划、形式、结构和教学程序，由教师教授、学生学习动作、锻炼身体，实现和达到统一规定的标准。如果学生在某一项目一旦达标，此项体育教学即告终结，这种终结性严重影响学生从事和继续活动的兴趣，影响对学生进行体育意识、爱好和独立进行自我体育锻炼能力的培养。因此，在体育课程设置方面，应根据现代社会发展的需要及学生职业规划的需要，依据学生爱好、兴趣给学生较大的选择性，开设多种形式的选修课和选项课。所以教师在教学中，必须科学的安排教材内容，在教法上要采用竞争性、趣味性的组织形式来激发学生的学习兴趣。
三、改革传统教学方式培养学生独立组织能力
在体育教学中，培养学生能力，主要是指让学生掌握身体基本活动能力、运动能力、自我评价能力和自我锻炼能力等，运用所学的科学知识、技术和方法作为理论指导进行自我锻炼和自我评价。
注重培养学生独立组织能力，可采用让学生参与教学的形式，代替过去由教师“承包”的方法。例如：教师根据教材内容，向学生讲明课的准备活动、放松活动或有目的性的游戏的内容要求、练习形式及规定时间。如需用音乐，应帮助他们选好音乐或规定好音乐节奏。要求学生提前写出一个简案，经过多次修改和教学实践后，由教师讲评，肯定成绩，指出不足，并提出改进措施。通过这种教学方法，发挥了学生丰富的想象力，又活跃了课堂的学习气氛，更重要的是培养了他们独立的组织能力。
自我锻炼能力的培养需要一定的时间过程。教师提示学生要完成的任务、安排准备活动的依据，所学的动作、技术练习对身体有何作用等。教师进行检查和讲评，经过一段时间的学习、总结，学生对体育教学有所了解，教师应安排学生参与教学，由学生轮换带准备活动、放松活动等，发展他们的独立组织能力。通过教与学的双边活动开展，学生的积极性得到充分调动，收到了意想不到的效果。
四、提高教师自身素质
体育教师面对的学生是各种各样的，每个学生各有各的兴趣和爱好。学生不懂体育方面的知识自然而然地找体育老师来帮助。如：有的学生喜欢篮球；有的学生喜欢乒乓球；有的学生喜欢踢毽子；有的学生喜欢看各种体育比赛项目，但又看不懂等等一系列问题。这样，作为体育老师的素质高低就很关键，虽然有些运动项目是自己的专长，就很容易。有些项目是自己的弱项，就很难做到。因此，体育教师要充分认识到作为体育教师，必须具有较全面的专业知识和技能，不断提高自我的知识面，才不会出现尴尬的场面，教学过程也得心应手，也赢得学生们的信任、欢迎。
随着信息的飞速发展，体育教师还要跟随时代，充分利用把现代多媒体、网络信息化技术融入课堂，开拓信息方面的知识，才能不落后于时代。要有创新能力，在体育教学中应表现出创造的天赋和好奇心，使体育教学常教常新，能把最新的体育信息传授给学生，使学生感受到体育的氛围、产生极大的兴趣。这样，对学生的终身体育意识的养成将起到潜移默化地作用。
锻炼计划 篇7
HAPA模型(Health Action Process Approach,HA—PA)由德国柏林自由大学健康心理学系Ralf Schwarzer教授1992年构建。它假定某种健康行为的采纳、发起与维持至少要包含动机与意志两阶段,在动机形成阶段,个体选择要着手开始某种行为,从而形成行为意向以采纳某种健康促进行为或放弃某种健康危害行为,在随后的意志阶段个体努力去达成起初的行为目标,意向阶段可以细分为行动的计划、计划的执行与行为的维持,决定他们付出努力的程度及行为维持的长短,该阶段需要自我调节等认知因素的参与,并受外在环境因素的影响。
HAPA对行为形成过程划分为三个阶段:前意向阶段((preintender,既无意向也无行动),意向阶段(intenders,有意向但尚无行动)及行动阶段(actors,既有意向又有行动),利用危险认知(risk perception)、结果期望(outcome expectancy)及自我效能(self-efficacv)等心理认知变量预测行为意向(intention),利用行动计划(planning)作为意向(intention)与行为(behavior)间的中介变量促进意向到行动的转化。
HAPA将行动计划引入模型,填充意向与行为的间隙,引起广泛关注与研究。在HAPA与其他模型的比较方面,在HAPA模型关于阶段划分的合理性方面,在针对社会认知变量或执行意向干预引起行为改变方面及行为改变过程的机制探讨等方面做了大量研究[1]。
1 研究对象与研究方法
1.1 研究对象
以江汉大学2009级、2010级非体育专业学生4个班200人为研究对象,将研究对象以班为单位随机分为实验班(2个班)和对照班(2个班),实验班108人,实施体育教学干预策略;对照班92人,实施传统常规教学模式。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
查阅相关资料,并对资料进行了深入细致的研究和分析,为本课题研究工作的开展起到了重要的作用。
1.2.2 实验法
方法:所有被试的锻炼情况都要通过电话访谈进行反馈,每周进行一次,每次访谈需要10-15分钟。阶段1之后的2-3周,被试接受计划干预。干预之后要求被试填第二次量表,目标锻炼水平为每周至少2次身体锻炼,每次不少于20分钟。而且,这个目标锻炼水平是针对决定前阶段与决定后行动前阶段的被试制定的;所有问题均为开放性问题,整个计划干预需时5-10分钟。问卷测量,行动计划的测量,被试要从以下5个方面进行评估:身体锻炼的项目、地点、时间、同伴以及形式。锻炼阶段的测量,三个不同的阶段反映了被试在干预之前的动机与自我规划状态。对通过调查、记录、访问获得的有效数据,按照研究目的进行分类。为了确定干预组与控制组的锻炼坚持性是否存在差异,需使用逻辑回归。实验时间为2009年9至2010年1月。一个学期,共4个月(16周)。
1.2.3 问卷调查法
采用《症状自评量表(SCL一90)》对学生进行干预前、后心理健康水平测试,首先教师按测试要求向学生发放问卷,学生在30分钟内完成答卷,当场收卷。一周后,对被试对象进行抽样测试(随机抽取了42名学生再次填写问卷),两次测试结果中SCL一90总分的相关系数为0.85,重测信度良好。
1.2.4 数理统计法
原始数据由Excel储存,并建立数据库,所有数据统计均由SPSS13.0统计软件处理。
1.3 体育教学中的干预教育与传统教学模式的对比
世界各体育先进国家都已发现传统教学模式教育与现代体育目标不一致,随着体育科学的发展,在总结前人成果的基础上推出了现代体育教学方法,本文就是体育教学改革的一次尝试,干预教学与传统教学模式的对比见表1。
从上表可以看出,体育教学中实施干预教育的先进性一目了然。它的科学性主要表现在首先了解学生的各项体质指标,然后根据学生自身情况有选择的练习,并且在身体素质练习过程中,教师通过心率来控制学生的运动强度,学生将课后感受反馈给教师,教师为学生提出合理的意见,然后学生再有针对性地进行练习,这样,既科学的从事了体育锻炼,也极大地提高了学生的兴趣,而传统教学模式对讲授内容实施教师讲解、示范、同学练习的程序,没有强度的控制,只是盲目练习,认为运动了就好,而且,只注重学生技术的提高,而忽略了体质健康问题。
2 结果与分析
2.1 实验前实验组与对照组大学生心理健康状况对比分析
计划干预对HAPA模型中第二阶段的人是匹配干预,也就是说实验组的效果要好于干预组,而且计划干预对于有意向者的效果要优于无意向者与行动者。计划干预对意向的形成并没有帮助;计划干预会增加被试采取锻炼行为并坚持的可能性。对于有意向者,计划干预可以更好的预测后面的锻炼坚持。实验前实验班和对照班心理症状各项指标虽略有差异,但均无显著性差异。
2.2 实施形体课体育教学干预策略对大学生心理健康的影响
采用《症状自评量表(SCL一90)》对学生进行心理健康测试,将所得数据进行数理统计,干预前、后实验班和对照班心理健康指标中各项因子得分的变化情况。从表2可知,实验班学生实验后各因子得分均有所下降,且在人际关系、焦虑、偏执因子上明显下降,与实验前相比呈显著性差异。除恐怖症状外,各因子得分均低于对照班。而对照班实验后各因子项目均无显著性变化。
这说明在体育课上实施教学干预策略,对实验班的心理健康有一定的影响。大学阶段是学生心理过程逐渐成熟时期,也是心理变化最复杂的时期,在良好的课堂教学氛围中,通过认知和情感的媒介,使学生体验到与师生共处的乐趣。通过锻炼消除因社会环境引起的不良情绪,对学生的心理素质产生良好的短期和长期效益。
在大学生中实施体育教学干预策略,给学生带来一种不同于以往的新的教学模式,摆脱了学生在中小学早已厌倦的竞技化教学内容。其教学干预的应用,有其实用性、针对性和可行性。尤其在高校大学生的形体课教学上更符合学生的兴趣,更切合实际、恰到好处。
本研究结果反映出教学干预策略的实施对实验班的心理健康有一定的良好影响,在“人际关系”、“焦虑”、“偏执”等因子项目有明显的作用。分析认为,实验班在这些因子上的进步与教学干预策略充分发挥体育运动的功能特点有直接关系。从体育的社交功能看,一方面体育活动可以为人际交往营造一种轻松和谐的气氛和宽松舒畅的环境,尤其是教学干预策略的运用,摆脱了传统的教学模式,给学生带来全新的心理感受;另一方面,体育运动对参与者的人际交流能力有较高的要求,特别是一些团体项目,参与者之间的关系于配合默契的要求更高,在运动实践中培养和改善了参与者这方面的心理能力向健康方向发展。
注:P<0.05
3 结论与建议
3.1 计划干预对HAPA模型中第二阶段的人是匹配干预,也就是说实验组的效果要好于干预组,而且计划干预对于有意向者的效果要优于无意向者与行动者。计划干预对意向的形成并没有帮助;计划干预会增加被试采取锻炼行为并坚持的可能性。对于有意向者,计划干预可以更好的预测后面的锻炼坚持。使用多元回归来确定干预以及性别、年龄、意向、计划对全部样本的影响。结果应该能证明第3个假设干预前的基线锻炼阶段、计划干预、意向与行为计划可以预测被试干预后的锻炼行为。
3.2 形体教学中干预策略的实施,在改善“人际关系”、“焦虑””偏执”方面有一定的作用,对增进大学生心理健康有一定的效果。心理健康教育不只在形体体育教学中体现,更应融入到教育的各个方面,形成一个大环境,才能发挥其更大的作用。
3.3 教师在形体教学实施过程中,主要的教学手段是通过各种方式鼓励和吸引学生,使学生提高参加体育锻炼的兴趣,能积极主动地去从事体育锻炼。
3.4 形体教学干预策略对促进大学生心理健康方面的研究,是一个“长期”过程,干预教育实施后,怎样进行科学、客观的评价还值得进一步探讨。
参考文献
[1]毛荣建,晏宁,毛志雄.国外锻炼行为理论研究综述.北京体育大学学报,2003,26(6):752—755
[2]司琦.影响大学生锻炼行为阶段变化的各心理因素间的路径分析.体育科学,2006,26(8)
大肌肉群的锻炼之胸部锻炼(中) 篇8
糖尿病人应多进行大肌肉群的锻炼, 因为那样既能大幅提高身体的消耗水平, 而且还能带动小肌肉群的锻炼, 全面的提高肌肉质量。本期先从胸部锻炼开始, 介绍身体几个重要的大肌肉群的锻炼。
胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的哑铃锻炼方法:
仰卧飞鸟
仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的另外一个经典动作, 是哑铃推举的非常好的补充锻炼。
动作过程:
1.与哑铃平卧推胸类似, 只是手变成了掌心相对, 开始时手臂可以伸直。
2.首先略微屈肘, 然后以肘尖作为先导, 让双手向外、向下打开, 把哑铃慢慢放下, 感觉双手中间抱着一个气球, “手被这个气球慢慢的撑开”, 直到最低点;然后胸部肌肉用力, 把双手呈弧形拉回到起始状态, 就像“把气球挤瘪”的感觉。重复进行, 一上一下为一次。
3.连续做20～30次为一组, 做1～2组。重量根据自己情况选择。
注意事项:
注意胸部的用力感觉, 双手是“划弧形”的状态去完成动作;动作过程的屈肘和伸直是随着动作的进行来完成的, 并不是单独的过程。
锻炼作用:
锻炼计划 篇9
1 方法
1.1 研究对象
以重庆4所高校 (涵盖教育部重点大学、一般本科和高职高专) 的普通学生为样本, 共发放问卷360份, 有效回收309份, 有效率85.8%。其中男生127人, 女生152人, 缺失30人;理科101人, 文科207人, 缺失1人。
1.2 研究工具
以问卷调查收集数据, 包括自编的开放式个人信息和锻炼特征 (包括运动项目、频率、单次时间和坚持时间) 及锻炼感觉量表 (The Exercise-induced Feeling Inventory, EFI) [1]。EFI由加拿大Gauvine等人研制, 包括精神振作感、平静感、疲劳感和积极参与感4个分量表, 各3个题项, 采用5级评分法, 依次计为0-4分。在研发者的报告中, 该量表具有较好的结构效度, 各维度内部一致性系数在0.72-0.91之间。本研究中使用的量表正文源于《体育科学常用心理量表评定手册》[2]。
1.3 数据管理与分析
对自编开放式问卷锻炼特征的结果进行分类和项目编码, 运动项目包括乒乓球、羽毛球、篮球、跳绳、仰卧起坐、跑步、排球和健美操;单次锻炼时间 (单位:小时) 包括<0.5、0.5、1、1.5、2、>2;间隔时间 (单位:天) 包括1、2、3、7、>14;坚持时间 (单位:月) 包括<1、1、2、3、6、12、>12。采用SPSS13.0进行数据录入和统计, 对样本数据进行描述性分析、信度分析、多样本2检验和单因素方差分析。
2 结果
2.1 样本数据EFI量表得分与信度
EFI四个维度精神振奋感、平静感、疲劳感和积极参与感得分的平均数 (标准差) 分别是6.46 (2.93) 、5.39 (2.60) 、6.49 (3.15) 、7.69 (3.00) , ɑ系数分别为0.81、0.63、0.86、0.82, 这与陈坚等对该量表的信度检验结果一致[3]。
2.2 不同性别和专业大学生课余锻炼特征的差异性分析
采用Likelihood Ratio法对不同性别和专业大学生课余体育锻炼特征的构成比进行多样本2检验, 发现:不同性别和专业大学生运动项目差异显著, 分别为2 (7, 219) =43.178, p<0.001;2 (7, 221) =73.779, p<0.001。女生倾向于选择乒乓球、跑步、羽毛球和健美操, 而男生倾向于选择篮球和乒乓球;文科生倾向于选择乒乓球、羽毛球和跑步, 理科生倾向于选择乒乓球、健美操、篮球和跑步。
不同性别大学生单次锻炼时间差异显著, 2= (5, 256) =13.504, p<0.05, 女生多数集中在1小时之内 (占76.5%) , 而男生多数介于1小时至2小时之间 (占69.2%) 。不同专业大学生单次锻炼时间差异显著, 2 (5, 257) =17.751, p<0.01, 文科生多数集中在1小时以内, 而理科生在2小时以内的各个时间段分布较为均匀。
不同性别大学生间隔时间构成比差异不显著, 2 (4, 249) =2.958, p>0.05;文理科大学生间隔时间构成比差异显著, 2 (4, 251) =13.092, p<0.05, 超过一半的文科生间隔一周甚至更长时间锻炼一次, 而有33.8%的理科生间隔一天锻炼一次, 另有48.1%的理科生每周锻炼一次。
不同性别大学生坚持时间构成比差异显著, 2 (6, 231) =31.633, p<0.001, 女大学生多数 (85.3%) 持续时间在半年以内, 而54.6%的男生至少坚持锻炼1年;不同专业大学生坚持时间构成比差异显著, 2 (6, 232) =13.761, p<0.05, 文科生各个时间段的比例较为均匀, 而理科生各时间段的差异较大。
2.3 不同课余体育锻炼特征大学生的锻炼感觉差异分析
以单因素方差分析检验不同锻炼特征大学生课余体育锻炼感觉差异, 以Scheffe法对差异显著的结果进行两两比较, 结果摘要见表1。不同运动项目大学生锻炼感觉差异均显著, 但两两比较不显著;不同单次锻炼时间大学生的精神振奋感、平静感和积极参与感差异显著, 两两比较显示单次锻炼1小时和2小时者均比单次锻炼不足半小时者具有更高的积极参与感 (p<0.05) ;不同间隔时间大学生的精神振奋感、疲劳感和积极参与感差异显著, 事后检验显示间隔2天锻炼1次者比间隔1天或7天锻炼一次者、间隔3天锻炼一次者比间隔1天锻炼一次者具有更高的精神振奋感 (p<0.05) ;间隔2天或3天锻炼一次者均比间隔1天或7天锻炼一次者具有更高的积极参与感 (p<0.05) ;不同坚持时间大学生的积极参与感差异显著, 但事后检验不显著。
注:*p<0.05, **p<0.01, ***p<0.001。
3 讨论
3.1 大学生课余体育锻炼特征
本研究结果所示大学生课余体育锻炼运动项目的性别差异与国内相关研究[4]一致, 即男生更倾向于对抗性与活动强度大的项目, 而女生则倾向于形体锻炼和对抗性较小的项目, 且男女生都对乒乓球和羽毛球表现出较大的兴趣。这种差异反映出一定人口统计学背景下个体锻炼的特征倾向。因此各高校或院系在为学生提供支撑时要充分考虑学生的性别和专业特点, 有针对性地增设与学生性别和专业密切相关的基础设施。
尽管国内外关于获得积极心理效应的最佳锻炼特征的研究结论不一致, 但多数研究认为个体坚持较长时间、每周至少2次、中等强度的体育锻炼能够取得较好的锻炼心理效应[5,6,7]。反观本次调查情况, 锻炼特征处于理想状态的比例较小。由于本次调查体现的是学生自发锻炼的情况, 可见有相当比例的学生缺乏锻炼的科学知识, 需要指导。
3.2 不同锻炼特征大学生的锻炼感受差异分析
本研究最大的发现是, 对于自发的课余体育锻炼, 锻炼时间特征不同的个体其锻炼感受差异显著, 并发现单次锻炼1小时或2小时的个体比锻炼不足半小时者具有更高的积极参与感, 相比间隔1天或1周锻炼一次的个体, 间隔2天或3天锻炼的大学生具有更高的精神振奋感和积极参与感。这些能够带来积极感受的锻炼特征与现有研究发现的能够带来较好锻炼心理效应的锻炼特征[5,6,7]较为一致。结合个体锻炼感觉可以有效预测其心理健康的研究结论[8], 本研究猜测个体锻炼感觉很可能是身体锻炼引发心理健康效应的一个中介变量。即便该假设不成立, 关于不同锻炼时间带来不同锻炼感受的研究结果也启示课余体育锻炼指导者, 一方面在给予锻炼者的运动处方中, 应告知合宜的锻炼时间特征, 从而使其尽可能收获积极的锻炼感受, 以有利于其心理健康;另一方面, 也可以指导学生在锻炼时, 适时觉察并评估自己的锻炼感受, 并根据锻炼感受适当调整锻炼时间特征, 从而使其锻炼的心理健康效应最优化。
4 结论
大学生课余体育锻炼的运动项目和时间特征具有一定的性别和专业倾向性, 并因锻炼特征不同而具有不同的锻炼感受, 因此在课余体育锻炼指导中既要注重参与者的性别与专业特征, 也要充分关注其即时的锻炼感受, 从而使其身体锻炼的心理健康效应最优化。
参考文献
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锻炼计划 篇10
1 骨科新医疗、新技术发展迅速
现代人工关节置换术是20世纪骨科的一次革命性进展[6], 包括人工髋关节置换术和人工膝关节置换术。人工髋关节置换术是通过手术将病损的髋关节部分或全部由人工制造的关节假体所代替。全膝人工关节置换术是指用人工膝关节替代和置换病损的或损伤的膝关节[7]。自20世纪70年代以来, 人工髋关节置换已被广泛应用于治疗老年人股骨颈骨折[8]。今天, 在发达国家, 全膝关节置换术已经成为对严重的膝关节病变施行外科重建的常规手术方法。仅北美每年施行的手术数量就达20万例以上[9]。我国发展至今, 逐步开展了与国际潮流同步的髋 (膝) 关节置换术, 经历了一个渐进发展的过程。目前约有130万骨关节炎病人需要进行人工关节置换术[10]。
2 下肢骨科手术后功能康复锻炼的重要性
随着下肢骨科手术的广泛开展, 术后康复日益受到广泛的重视。据国内最新研究报道, 人工关节置换术后下肢深静脉血栓形成 (DVT) 发生率可高达47.1%[11]。股骨颈骨折进行手术后常见的并发症为DVT、下肢功能下降或废用等[12]。精湛的技术只有结合完美的术后康复锻炼, 才能获得理想的效果[13]。任何治疗方法都无法取代功能锻炼, 它是骨折治疗中十分重要和不可缺少的手段, 而且必须依靠病人自己去完成[14]。因此, 让病人及家属积极参加术后的各项康复训练, 有助于缓解病人的紧张心理, 让其知道预期达到的目的, 有利于加速术后的恢复。为病人提供一些有关手术及康复过程的资料、手册, 有助于病人进一步了解手术的意义、本质和结果。帮助病人树立信心, 更好地配合治疗, 可加快术后恢复[15]。
3 骨科康复锻炼用固定带制作及功能锻炼辅助操作设计
目前, 国内外学者对住院病人骨科下肢手术尤其是对髋关节和膝关节置换术的研究, 大多着重于对手术后可能发生并发症的危险因素的分析及健康宣教, 而对于运用简单、方便的功能锻炼辅助器强化病人功能肢体锻炼的研究相对不足。关于借助于功能锻炼器进行术后早期锻炼的文献报道虽不少, 但到目前为止能够找到最有效的、可直接、随时、方便进行锻炼的辅助器还是比较欠缺的。传统临床上病人在康复锻炼过程中一般采用绳索或布条, 在家属的协助下进行锻炼。这种方法在锻炼过程中易造成手疼, 如用力过度, 还易造成并发症, 如自发性气胸;或由护士和家属配合抬起患肢进行锻炼, 这样既费时又费力, 一不小心还会弄伤病人的伤口或加重病人伤口的疼痛, 影响伤口的痊愈。另外, 病人在康复锻炼时, 尤其在早期易出现肌肉紧张、牵拉痛, 使得病人不敢活动。张兰香[16]在调查影响病人肢体骨折功能锻炼依从性的相关因素中, 惧怕疼痛占80%;郭亭艳[17]调查膝关节置换术后病人拒绝早期功能锻炼研究结果显示, 疼痛影响早期功能锻炼者占92.1%。可见, 功能锻炼过程中避免或尽量减轻病人疼痛是提高病人早期功能锻炼依从性的关键。
3.1 实用新型康复锻炼用固定带
使用时将环形带状物①的一端固定于病人的下肢 (用类似袜套固定) , 另一端由病人握于手中, 牵拉固定带, 即可进行下肢的被动锻炼 (完成下肢直腿抬高运动) 。通过下肢功能锻炼, 可使被手术破坏了的组织尽快建立侧支循环, 有利于患肢肿胀消退、疼痛减轻, 另外还可以增强肌力, 促进神经感觉逐渐恢复, 扩大关节活动范围, 提高日后的步行能力和日常生活活动能力;突出了骨科康复护理模式中由传统的“替代护理”转为“自我护理”, 使病人最终能部分或全部照顾自己, 为病人术后重返社会积极创造条件。
3.2 功能锻炼辅助操的设计
下肢手术后病人借用功能锻炼固定带实施“三位九步”法进行功能锻炼。
3.2.1 卧位
适合于术后早期、无法下床的病人, 病人佩戴辅助康复锻炼带。第1步:被动直腿抬高, 适合于髂腰肌无力而膝关节可以主动伸直, 但无法主动抬腿的病人, 如接受髋关节手术的病人。该法可被动屈曲髋关节, 主动伸直膝关节。第2步:抗阻力主动伸直膝关节, 适合于伸膝肌肉力量较弱的病人, 如接受膝关节手术的病人, 该法主要锻炼股四头肌。第3步:被动屈髋屈膝, 适合于髋关节或/和膝关节活动障碍的病人。如接受髋和膝关节及其邻近部位手术的病人。第4步:抗阻力主动伸直髋、膝关节, 往往在第三步的基础上完成, 也可与第三步连贯完成, 该法可同时锻炼股四头肌和股三头肌。第5步:被动伸踝关节, 适合于伸踝无力的病人, 如接受小腿和/或踝足部手术的病人。第6步:抗阻力主动跖屈踝关节, 适合于踝关节跖屈力量较弱的病人。
3.2.2 坐位
适合于术后早中期、能下床取坐位的病人, 同样病人佩戴辅助康复锻炼带。第7步:被动屈髋屈膝伸踝, 与卧位第三步类似。第8步:被动直腿抬高、主动和抗阻力主动伸直膝关节, 与卧位第一、二步类似。
3.2.3 立位
适合于术后早中期、能下床站立而行走有一定困难的病人, 同样病人可以佩戴辅助康复锻炼带。第9步:跨步行走, 适合于抬腿无力的病人, 如接受髋和膝关节及其邻近部位手术的病人。该法必要时需要他人协助, 以防跌倒。
以上“三位九步”法应根据手术医生的要求选取若干项, 一般来说, 骨科下肢手术病人术后1周～3周内进行早期肌肉锻炼;4周～6周进行髋、膝关节被动和主动运动、拐步行走。髋膝关节置换术的病人术后1 d或2 d被动和主动锻炼股四头肌, 术后3 d～5 d进行膝关节主动屈曲伸直练习、行走训练。根据循序渐进的原则, 开始可每日10 次, 以后逐渐每日10次增加, 以锻炼后无明显不适为度, 切忌暴力, 以免造成医源性副损伤。
4 加强功能锻炼的健康宣教
随着社会的进步, 人们越来越重视生活质量, 而肢体的功能又与生活质量息息相关。骨科下肢手术的成功, 功能锻炼的效果取决于病人对康复功能锻炼指导的依从性, 而病人的依从性又需医护人员指导和强化才能不断提高[8]。在美国和欧洲, 病人接受人工关节置换术之前, 要用1 d或2 d 的时间到康复门诊参加培训, 进行术后康复活动训练, 而我国在此方面尚有差距[10]。因此骨科手术前后的健康宣教是至关重要的。
健康教育是一门研究以传播知识和技术, 影响个体和群体行为, 消除危险因素、预防疾病、促进健康的科学。它重点研究知识传播和行为改变的理论、规律和方法, 以及社区教育的组织、规划和评价的理论与实践。通过传播和教育的手段, 向社会、家庭和个人传授卫生保健知识, 提高自我保健能力, 养成健康行为, 纠正不良习惯, 消除危险因素, 防止疾病发生, 促进人类健康和提高生活质量[18]。
下肢骨折病人包括股骨颈骨折、股骨粗隆间骨折、股骨骨折、胫腓骨骨折等。骨科下肢手术往往会破坏正常的血管、神经肌肉组织, 使部分病人在术后出现关节僵硬、肌肉萎缩、静脉血栓、软组织粘连等并发症[19]。下肢骨科手术后康复不但与疾病本身有关, 也与手术操作、病人的信心、精神状态以及病人康复治疗配合程度密切相关。正确的康复训练可促进病人恢复体力, 增强肌力, 增大关节活动度, 恢复日常生活动作的协调性, 同时可有效减少下肢手术病人的手术并发症, 促进功能恢复[20]。因此对下肢手术病人做好健康宣教是具有非常重要的意义。
有研究表明, 对病人实施健康教育可有效减轻术后疼痛、减少术后并发症、缩短住院时间[21]。根据Brown等[22,23]的研究, 健康教育及心理康复指导可以减轻病人的焦虑及抑郁且健康教育对改善病人的心理状态有正性效果。许多研究指出, 健康教育可提高病人的依从性[24], 江雪莲等[25]认为, 影响骨折病人功能锻炼的因素中, 90.6%病人因健康教育不力, 缺乏对功能锻炼的认识及系统的锻炼方法, 75.6%护士缺乏功能锻炼的相关理论知识及方法。因此, 护士需加强学习, 加强对病人的健康教育。根据病人的文化程度、社会背景、心理个性特点和接受能力找出健康教育的侧重点, 给予有针对性指导。
术前1周向病人及家属介绍术后患肢功能锻炼的目的、作用、重要性; 向病人及家属讲解和示范运用辅助功能锻炼带进行患肢“三位九步”功能锻炼法及注意事项, 使病人及家属在术前就能掌握其锻炼方法及注意事项, 并进行反馈和指导。选择合适时机进行康复指导。有学者通过对病人术前进行康复训练, 病人预先掌握功能锻炼的方法, 取得了良好的效果。选择在病人心情舒畅、疼痛相对较轻时进行康复指导, 病人易接受。也可对病人的主要照顾者进行康复宣教和指导, 使病人出院后得到正确的康复训练, 能按照计划完成康复训练, 达到预期的康复效果。
5 下肢骨科手术后病人肢体功能和整体评价
肌力的评估根据肌力分级标准进行评估[26]。生存质量测评一般采用世界卫生组织生存质量测定简表 (WHOQOL-BREF) , 含26个条目, 包括4个领域, 即生理领域、心理领域、社会领域、环境领域。此量表便于操作[27]。 功能能力的评估:目前HARRIS标准和CHARNLEY标准已成为国际会议上普遍应用的评定标准, 内容主要包括疼痛、功能、关节活动度及畸性4方面[28]。
6 术后功能锻炼中注意事项
严格遵守功能锻炼的原则:动静结合、注重功能、安全稳妥, 以达到活动关节、防止粘连、增加肌力、改善循环、促进功能恢复的目的。详细了解病人手术目的和手术方式, 估计病人所能承受的运动强度与运动量;评价病人术后的心理状况、心理期望、心理承受能力, 与病人做好沟通。从简单的项目开始, 做到有的放矢, 循序渐进。下肢运动训练先被动、后主动;先伸直、后屈曲;先自主运动, 后做适量抗阻运动;先卧床, 再坐位, 后下地。每日监督、检查患肢功能锻炼情况, 测量患肢功能恢复情况并记录。
7 心理干预
国内外大量研究表明, 正常人群有不同程度的抑郁症状发生[16], 而因疾病住院的病人明显超过了正常人, 且术后康复早期高于术前[17], 表现为恐惧、悲观、发脾气等, 这种负性情绪对疾病的康复及病人的生活质量有一定的影响。另外, 据报道约50%的病人在训练过程中因“心理欲求不满”[29]而出现急躁、发脾气等情绪, 有1/3病人因怕疼痛或骨折出移位而不愿意继续进行肢体功能锻炼, 故要进行心理疏导、沟通及教会如何放松和分散注意力 (听音乐、交谈) , 同时做好病人与家属之间的协调, 以提高家庭对病人的支持程度, 以促进康复进程。
8 小结
由小编晨曦微露影整理的文章锻炼计划（精选十篇）分享结束了，希望给你学习生活工作带来帮助。